Cách chinh phục đường chạy dài hơi


Để chinh phục đường chạy 21 km, 42 km, runner cần có sự chuẩn bị tốt về sức khỏe, tinh thần, tăng cường độ tập từ từ để phù hợp với cơ thể.

Theo anh Thế Quân (Thanh Hóa), để chinh phục những đường chạy dài, từ trước đó nhiều tháng, anh và nhóm bạn hình thành thói quen chạy mỗi ngày. “Tôi thường chạy 5-10 cây số quanh công viên, sau đó nâng dần thành tích qua mỗi ngày. Không nên chạy 21 km hay 42 km ngay lần đầu, dễ bị oải và cảm giác sợ đường chạy dài”, anh nói.

Cùng như Thế Quân, anh Hoàng Linh (quận 7, TP HCM) thích những cung đường chạy xa. Trước khi chinh phục 42 km tại Singapore năm ngoái, anh tích cực vận động, ngủ đủ giấc và có chế độ ăn uống phù hợp. Linh nhấn mạnh các runner không nên ngủ trễ trước ngày thi đấu, thay vào đó có thể lên giường lúc 20-21h để sáng hôm sau đủ sức khỏe tham gia vận động.

Thay vì chỉ chạy bộ vài ngày một lần, bạn nên chạy thường xuyên và có lộ trình tăng cường độ tập. Việc duy trì thói quen giúp sức khỏe và hệ tim mạch luôn ở trạng thái tốt. Nhịp tim sẽ quen và ổn định hơn so với những người không tập.

Chạy bộ là phương thức đơn giản, hiệu quả để cải thiện sức khỏe. Ảnh: Life Hack.

Chạy bộ là phương thức đơn giản, hiệu quả để cải thiện sức khỏe. Ảnh: Life Hack.

Nguyễn Khánh Ly – cô gái 9x mê marathon, từng nhiều lần chinh phục đường chạy 42 km, 21 km – cho rằng, trước một cuộc đua đường dài, runner nên dành một đến hai tuần taper (thời gian nghỉ ngơi, thả lỏng và nạp năng lượng dự trữ) lúc này lượng bài tập nhẹ nhàng và tâm lý cần thoải mái. 

“Phần khó khăn nhất là tập luyện đã qua, runner cần vững tâm lý là mình đã tập luyện nỗ lực và sẵn sàng tận hưởng cuộc đua. Quan trọng nhất là bạn ngủ đủ giấc, tâm lý hồi hộp trước cuộc đua khiến bạn khó ngủ sớm. Tuy nhiên giấc ngủ ngon cực kỳ quan trọng để cơ thể được tràn đầy năng lượng, sự tỉnh táo và minh mẩn trước khi thi đấu” Khánh Ly nói.

Khánh Ly rạng rỡ khi chinh phục đường chạy 42 km.

Khánh Ly rạng rỡ khi chinh phục đường chạy 42 km.

Bên cạnh đó, Khánh Ly quan niệm chế độ dinh dưỡng quyết định thành bại ngày đua. Runner nên dùng các loại thử phẩm đã quen trước đó, các loại gel năng lượng từng sử dụng cho training hay thi đấu. Tránh dùng các loại thực phẩm mới tinh trước khi chạy để tránh trường hợp bị “tào tháo rượt”. Nữ nhân viên văn phòng thường pha một cốc nước chanh mật ong uống vào sáng sớm trước đường đua, mật ong nhiều năng lượng cộng với vitamin từ chanh giúp cơ thể được đánh thức, tỉnh táo. Các gói gel năng lượng thường ngọt và ngán nên cô chỉ dùng xen kẽ với các loại hạt (đậu phộng, điều, hạnh nhân, nho khô…) và ăn chuối, dưa hấu ở các trạm tiếp sức của ban tổ chức. Cô cũng uống xen kẽ một lần điện giải, một lần nước lọc để cơ thể vừa đủ nước, vừa đủ muối cho khối lượng vận động của cơ thể trên quãng đường chạy dài.

Trước mỗi cuộc đua, Bình Nguyên (Huế) nói không ăn quá nhiều tinh bột, chất đạm mà ăn những thực phẩm dễ tiêu. Anh chú trọng bổ sung vitamin, trái cây, uống nước trái cây và bổ sung nước đầy đủ. Anh cho biết đã đăng ký tham gia đường chạy mới ở Huế vào tháng 4/2020 do VnExpress tổ chức.

“Được tham gia giải marathon ngay tại quê hương mình khiến tôi và bạn bè của mình rất hào hứng. Mọi người có thể cảm nhận được vẻ đẹp của Huế tại Phu Văn Lâu, cầu Trường Tiền, trước trường Quốc Học và những cung đường đầy cây xanh bên dòng sông Hương thơ mộng. Đặc biệt giải diễn ra cùng thời điểm với lễ hội Festival Huế lần thứ 11. Rất đẹp và ý nghĩa. Tôi mong sớm đến tháng tư năm sau”, anh Bình Nguyên nói.

Marathon dần trở thành môn thể thao được nhiều lứa tuổi yêu thích vì tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai, tốt cho tim mạch… nếu có chế độ tập đúng cách. Mỗi năm, có hàng nghìn giải chạy lớn nhỏ được tổ chức nhằm lan tỏa tác dụng tích cực của việc chạy bộ, thu hút hàng trăm nghìn runner. 

Với mong muốn mở ra sân chơi lành mạnh cho người yêu thể thao, nhất là chạy bộ, VnExpress tổ chức giải VnExpress Marathon. IAAF-AIMS (Liên đoàn Điền kinh Thế giới – Hiệp hội Marathon Thế giới) công nhận VnExpress Marathon đạt tiêu chuẩn quốc tế và là một trong bốn giải chạy lớn tại Việt Nam. Trong đó, giải VnExpress Marathon Quy Nhơn hồi giữa năm thu hút đến 7.000 runner trong và ngoài nước.

Người chạy bộ cần thành thật với bản thân về xuất phát điểm. Những người mới bắt đầu hoặc lớn tuổi cần nhiều thời gian để phục hồi hơn, đồng nghĩa mất nhiều thời gian chuẩn bị cho lần chạy dài nhất. Nhóm này thường cần khoảng 20 tuần, trung bình chạy năm ngày mỗi tuần và không được tăng cự ly tích lũy quá 10% mỗi tuần. Người có kinh nghiệm chạy marathon hoặc chuyên nghiệp có thể cân nhắc thời gian 12 – 16 tuần, chạy ít nhất 4 ngày mỗi tuần.

Thi Quân

Năm 2020, VnExpress tổ chức giải chạy Marathon Hanoi Midnight (diễn ra đêm 7/3 đến sáng 8/3/2020 tại các tuyến đường trung tâm), giải chạy VnExpress Marathon Huế ngày 5/4 và VnExpress Marathon Quy Nhơn ngày 7/6. Mỗi giải chạy sẽ mang một đặc trưng riêng như trải nghiệm đêm Hà Nội, khám phá lăng tẩm Huế hay đón bình minh trên biển ở Quy Nhơn.

Khi mua vé giải marathon trên Shop VnExpress từ nay đến ngày 10/12, runner được giảm 8% cho đơn hàng từ 600.000 đồng. Xem chi tiết tại đây.


 

About The Author

Related posts