Cách chạy an toàn sau chấn thương


Chạy kết hợp đi bộ, sắm giày phù hợp, lắng nghe cơ thể… là những cách giúp runner tập luyện an toàn sau quãng nghỉ vì chấn thương.

Sau thời gian tạm dừng điều trị chấn thương, chạy bộ trở lại có thể khiến nhiều người cảm thấy nản lòng, dễ trì hoãn việc tập luyện. Nhưng chạy đúng cách sẽ giúp bạn không quá sức, lấy lại được hứng thú. Trang Triathlete gợi ý vài cách giúp runner chạy an toàn, nhanh chóng hồi phục phong độ sau quãng nghỉ dài.

Chăm sóc đôi chân

Giày chạy chất lượng là một trong những yếu tố quan trọng nhất mang đến cảm giác thoải mái, tự tin, đồng thời giúp người chạy tránh tái phát chấn thương. Bạn nên tìm phụ kiện phù hợp, đúng size để có những bước chạy an toàn.

Bàn chân, dáng đi của mỗi người một khác, không phải giày nào tốt cũng hợp với bạn. Nên đến cửa hàng thử giày tại chỗ, cảm nhận sản phẩm trực tiếp và chọn phụ kiện vừa chân. Runner có thể thử vài mẫu giày chạy bộ khác nhau trong cửa hàng, chạy trên máy nếu có.

Ngoài ra, runner cần hỏi cửa hàng về chính sách hoàn trả để có thời gian trải nghiệm, xem xét sản phẩm thực sự đúng ý chưa. Sau đó, bạn viết ngày mua phần đế giữa giày, khoảng bốn tháng tiếp, hãy kiểm tra quãng đường đã sử dụng sản phẩm. Tùy thuộc tư thế chạy, tích lũy đủ 500-600 km là thời điểm cần thay giày mới.

Bảo vệ, chăm sóc đôi chân sau chấn thương là ưu tiên hàng đầu của mọi runner. Ảnh: VnExpress Marathon Quy Nhơn 2020.

Bảo vệ, chăm sóc đôi chân sau chấn thương là ưu tiên hàng đầu của mọi runner. Ảnh: VnExpress Marathon Quy Nhơn 2020.

Cấu trúc bài chạy

Sau chấn thương, quay trở lại các hoạt động thể chất với sự hào hứng, khối lượng công việc lớn là điều chưa cần thiết. Trước tiên, bạn nên kiên nhẫn và nhất quán, bắt đầu chậm, duy trì thói quen tập luyện với cường độ thấp.

Dưới đây là hai chương trình rèn luyện đơn giản để runner chạy an toàn:

Phương pháp “chạy tương đồng về thời gian”: có nghĩa runner chạy “x” số ngày, cho “x” số phút. Ví dụ: bạn bắt đầu 10 ngày chạy với 10 phút mỗi ngày, sau đó xây dựng thành 15 ngày chạy trong 15 phút… Thế mạnh của chương trình này là giúp runner tập luyện dễ dàng, không cần lo lắng về tốc độ. Có thể đeo đồng hồ bấm giờ nhưng nhằm đảm bảo tuân thủ thời gian đã đề ra. Phương pháp giúp xây dựng sức bền, tăng ngưỡng ưa khí, cuối cùng cho phép bạn chạy nhanh hơn.

Phương pháp “chạy, đi bộ”: là cách xây dựng sức bền, nhưng khác biệt ở điểm bạn sẽ chạy hoặc đi bộ nhanh rồi nghỉ sau khoảng thời gian “x”, lặp đi lặp lại trong thời lượng quy định. Runner có thể điều chỉnh tỷ lệ như đi bộ nhiều phút hơn, hoặc chạy 4 phút và đi bộ 1 phút… Tùy từng người mà có cách thức tập riêng, nhưng trọng tâm là chạy ở ngưỡng hiếu khí (còn gọi là aerobic Running, tức sử dụng oxy để trao đổi chất nhằm tạo năng lượng khi chạy) trong thời gian cụ thể, sau đó duy trì đi bộ nhanh một quãng theo quy định rồi trở lại tốc độ chạy.

Đi bộ nhanh giúp tinh thần và thể chất làm quen việc tập luyện, dần quay lại với những chặng đường đua ngắn. Điều này giúp bạn vượt qua rào cản của việc chạy trong một khoảng thời gian cho sẵn.

Lắng nghe cơ thể

Khi trở lại với chạy bộ sau quãng nghỉ, runner sẽ thấy hơi đau, nhưng nếu nhức dữ dội có nghĩa bạn chạy tốc độ vượt ngưỡng chịu đựng hoặc tăng khối lượng bài tập quá nhiều.

Runner nên đo nhịp tim, xác định đã ở trong trạng thái hiếu khí chưa. Nếu không có máy đo, bạn có thể kiểm tra bằng cách thử hát, nói khi đang chạy. Chỉ cần bám sát chương trình tập luyện, chờ đợi cơ thể hồi phục hoàn toàn là bạn có thể giao tiếp trong lúc vận động, đồng thời tốc độ đạt ngưỡng bình thường như trước khi chấn thương.

Tuệ Khương (Theo Triathlete)

Người mê marathon có thể tham gia VnExpress Marathon Huế 2020 vào ngày 27/12. Các runner có cơ hội sải bước trên các cung đường đẹp, chiêm ngưỡng nhiều danh lam thắng cảnh và di tích nổi tiếng. Đồng hành cùng giải chạy là Ngân hàng Nông nghiệp và Phát triển Nông thôn Việt Nam (Agribank).

Muốn khám phá Thủ đô, bạn có thể tham gia giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội – VnExpress Marathon Hanoi Midnight, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo, khám phá nét đẹp, văn hóa khi về đêm của Hà Nội.

Ngoài ra, runner có thể thúc đẩy bản thân rèn luyện mỗi ngày khi tham gia giải chạy ảo V-Race. Xem chi tiết tại đây.


 

About The Author

Related posts